Como um simples hábito cotidiano pode rejuvenescer o seu cérebro

Uma caminhada diária pode ser muito benéfica no combate ao envelhecimento cognitivo, de acordo com um estudo recente da Universidade da Geórgia, nos EUA. A palavra dos especialistas:

O exercício regular é essencial para manter uma boa forma física e o corpo ativo. Mas isso não é tudo, porque também trazem-se efeitos positivos sobre a saúde mental. Caminhar ou se movimentar, ao invés de se sentar, pode ser tudo o que é necessário para ajudar a fortalecer o cérebro.

Segundo os neurocientistas, o estímulo intelectual, uma dieta saudável, a atividade física e ter uma vida social ativa foram identificados como fatores protetores potenciais na meia idade, que podem ajudar a manter a reserva cognitiva na vida adulta.

As pesquisas americanas apontam:

Um dos últimos estudos sobre atividade física realizados na Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, mostrou que fazer exercício, sem a necessidade de ser intensivo, protege certas qualidades neuronais que se deterioram com o envelhecimento, incluindo as habilidades cognitivas. É a primeira pesquisa a analisar a interação do exercício com as redes neurais e como elas influenciam o funcionamento do cérebro.

A autora do estudo observou que não se trata de fazer o máximo de exercícios físicos possíveis, mas de fazer um aumento regular dos exercícios que você faz, o que pode ser útil para a saúde do cérebro e manter mais autonomia à medida que se envelhece.

Resultados

Os pesquisadores mediram a aptidão corporal e a atividade física de 51 adultos idosos. Suas habilidades de pensamento foram avaliadas através de testes de funcionamento cognitivo, enquanto suas funções cerebrais foram avaliadas através de exames de ressonância magnética.

A atividade física foi rastreada usando um dispositivo que media o número de passos e a distância percorrida. Os pesquisadores avaliaram a aptidão física através de um teste de caminhada de seis minutos, durante o qual os participantes caminharam o mais rápido que puderam para cobrir o máximo de distância possível dentro do limite de tempo.

De acordo com os autores da pesquisa, este é o primeiro estudo a examinar como a atividade física interage com as redes cerebrais para afetar a função cerebral.

Os médicos esportivos e cardiologistas da pesquisa disseram que o recomendado é o exercício aeróbico, que utiliza mais oxigênio, como caminhar, correr, dançar, nadar, andar de bicicleta… Eles também salientaram a importância de evitar sobrecarga e saltos, pois as articulações das pessoas mais velhas nem sempre estão nas melhores condições para suportar peso ou choques.

A intensidade do trabalho físico deve ser de suave a moderada, a frequência pode ser diária ou 3 vezes por semana. Sugerimos começar com 20 minutos e progredir até 60 minutos.

Lembremos também que esses tipos de exercícios previnem a ocorrência de problemas de ereção nos homens mais velhos, evitando (ou adiando) o uso de medicamentos como o viagra.

As redes neurais estão em constante comunicação, mas algumas estão ativas em momentos diferentes. A rede que está ativa quando o corpo está em repouso, por exemplo, desliga-se quando uma pessoa começa a tentar completar uma tarefa. Nesse momento, outra rede é ativada, conforme explicam os pesquisadores. Se isso não acontecer, é um sinal de que o cérebro não está funcionando tão bem quanto deveria. Isso pode afetar a capacidade de executar funções básicas diárias, tais como lembrar informações importantes ou ter autocontrole.

O funcionamento da rede cerebral melhora com a atividade física

Sempre foi dito que é bom fazer exercício, mas achamos que isso é uma evidência de que o exercício pode realmente mudar seu cérebro! E isso afeta a forma como você pode funcionar em sua vida diária.

As descobertas são empolgantes, porque nos dão algumas evidências de que, quando as pessoas, cujas redes cerebrais não estão funcionando de maneira ideal, participam da atividade física, vemos uma melhoria em sua função executiva e em sua autonomia.

Não estamos dizendo que você precisa mudar radicalmente sua vida. Talvez apenas pegue a escada quando subir para o trabalho; levante-se e caminhe um pouco mais… É aí que você obtém o maior benefício, não em exercícios loucos e de alta intensidade.

Esses hábitos saudáveis serão refletidos no funcionamento das redes neurais, que são essenciais para a memória e o autocontrole. É por isso que é bom trabalhar neles durante o envelhecimento.

A importância de não descuidar da alimentação

Além disso, os especialistas em nutrição não podem deixar de recomendar que tudo isso seja acompanhado de uma dieta saudável e apropriada, já que o treinamento também requer uma ingestão ideal de proteínas; tudo isso, é claro, aconselhado por um especialista.

Os nutricionistas explicam que a sarcopenia é a perda involuntária da massa muscular esquelética, que ocorre ao longo dos anos. Há evidências que mostram como a massa muscular começa a diminuir a partir dos 30 anos de idade e acelera a partir dos 50 anos.

Essa diminuição da massa muscular muitas vezes se traduz em menos força e estabilidade, mas também está associada a outras mudanças na composição corporal, tais como um aumento progressivo da massa gorda e uma diminuição da massa óssea, além de falta de ereções em pessoas do sexo masculino.

Os pesquisadores listaram os alimentos que são benéficos para a saúde óssea e muscular:

  • frutas e legumes sazonais;
  • peixes oleosos (salmão, atum, bacalhau, sardinha);
  • carnes magras;
  • leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas);
  • ovos;
  • leite, iogurte e queijo (ou bebidas e derivados vegetais, desde que fortificados com cálcio);
  • abacate;
  • azeite de oliva;
  • nozes, amêndoas;
  • sementes de chia e linhaça.

Conclusão

Para retardar a perda de massa muscular, salientamos que ter uma dieta saudável do tipo mediterrânea é o que tem mais evidências científicas de que contribui para uma melhor saúde óssea. A dieta mediterrânea é baseada em um alto consumo de frutas e vegetais, azeite de oliva, nozes, leguminosas, peixe e baixo consumo de carne vermelha e de alimentos ultraprocessados. Por fim, observa-se que é muito importante para melhorar a massa muscular e a saúde dos ossos incorporar alimentos que são uma fonte de proteína, cálcio, vitamina D, magnésio, ômega 3 e vitamina C.

Marcelo Wagner

Marcelo Wagner

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